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Cross-Skating gehört zu den vielseitigsten Ausdauersportarten. Während in fast allen Ausdauersportarten viel die Rede ist von Belastungssteuerung, Trainingssteuerung und sogar von Leistungsdiagnostik, macht es uns unsere Ganzkörpersportart recht einfach.
Die wichtigste Grundlage in unserem Sport überhaupt ist die Bewegungstechnik, ohne eine korrekte Technik ist unser Sport einerseits gefährlicher als nötig, andererseits wird man sich ohne eine wirtschaftliche Bewegungstechnik kaum kraftsparend und ausdauernd fortbewegen können. Längere Belastungen wären also mit einer schlechten Technik kaum möglich. Daher sollten die ersten Trainingseinheiten als Übungseinheiten der Cross-Skatingtechnik eingeplant werden. Auf die Technik selbst wird in diesem Artikel aber nicht näher eingegangen. Man darf diese Einheiten nicht als Zeitverschwendung abtun, denn sie sind die Basis für alles was danach kommt. Jedes folgende Ausdauertraining und sogar Tempotraining wird effektiver und sinnvoller durch systematisches Techniktraining. Und Techniktraining ist sogar oft anstrengender als man glaubt. Dazu sollte man auch bei subjektiv wenig anstrengendem Training einmal seinen Puls überprüfen.
Ausdauertraining ist allgemein als Training von längerer Dauer definiert. Das Ziel soll die Verbesserung der allgemeinen und der spezifischen Ausdauer sein. Die allgemeine Ausdauer oder Grundlagenausdauer macht sich sportartenübergreifend bemerkbar, so dass die Ausdauerleistung bei trainierten Ausdauersportlern bei geringerer Intensität auf andere Sportarten gut übertragbar ist. Ein Radsportler wird auch bei einer Halbtageswanderung nicht schlapp machen, weil er eben auch seine Grundlagenausdauer trainiert hat. Das bedeutet vor allem, dass der Stoffwechsel den erhöhten Energiebedarf des Körpers über längere Zeit decken kann. Man spricht dann häufig auch vom Fettstoffwechsel, weil solche Energiemengen hauptsächlich aus dem Körperfett gewonnen werden, besonders bei gut Ausdauertrainierten. Deswegen ist aus medizinischer Sicht das Grundlagenausdauertraining sehr erwünscht und sehr gesund, weil es vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugt. Wer abnehmen will oder nur Gesundheitssport betreiben möchte braucht nur ein reines Ausdauertraining zu betreiben. Das Training dafür wird allgemein als lang andauernd mit geringer Intensität beschrieben. Der Cross-Skating Sport weist aber eine Besonderheit auf, auf die später noch eingegangen wird, die zwar immer noch nicht durch Untersuchungen belegt wurde, aber von jedem Sportler unserer Sportart nachvollzogen und bestätigt werden kann.
Spezifische Ausdauer bezieht sich darauf, eine Ausdauerleistung in einer bestimmten Sportart oder Art und Weise zu erbringen. Ein Langstreckenschwimmer wird womöglich einen Marathonlauf schon nach wenigen Wochen Lauftraining überstehen können, wird sich aber viel mehr quälen müssen als ein gut trainierter Läufer, der schon länger spezifisch, also speziell das Laufen trainiert hat.
Nun werden Trainingspläne in fast allen Sportarten recht streng aufgebaut und oft getrennt nach allgemeinen und speziellen Ausdauertrainigseinheiten, die sich wiederum durch Dauer und Intensität erheblich unterscheiden. Das längere Training gilt als Grundlagenausdauertraining (oder Basisausdauertraining). Mit steigender Intensität gilt es als sportartspezifisches Ausdauertraining, weil die Muskulatur noch mehr in typischer Weise belastet wird. Bei hoher Intensität spricht man man von wettkampspezifischem Training.
Durch die Auswertung empirischer Trainingsbeobachtungen liegen im Cross-Skating zwar gewisse Fakten vor, aus denen bestimmte Schlüsse gezogen werden können, aber da bis heute keine weiteren systematischen Langzeituntersuchungen vorzuliegen scheinen, dürften diese Beobachtungen über mittlerweile fast 6 Jahre die momentan aussagekräftigste Grundlage für die spezielle Trainingslehre des Cross-Skating Sports sein.
Zunächst aber zu den Inhalten der Trainingslehre, die auch in unserer Sportart gültig zu sein scheinen:
1. Je länger das Training dauert, desto niedriger sollte die Beanspruchung (= der Puls) gewählt werden.
2. Jede Belastung erfordert eine nachfolgende Erholungsphase. Länger müssen diese Pausen bei erschöpfenden Belastungen oder bei schlechterem Trainingszustand gewählt werden.
3. Die Trainingsverbesserungen ergeben sich aus der richtigen Abstimmung von Belastung, Intensität und Erholung. Werden sie falsch abgestimmt gibt es keine Verbesserung oder sogar einen Rückgang der Leistung.
Das klingt alles sehr theoretisch, ist aber trotzdem plausibel, doch sagt das noch niemandem, wie man nun genau trainieren soll.
Wie häufig?
Zweimal bis sechsmal pro Woche, siebenmal nur in besonderen Trainingsphasen. Für den Anfänger sind drei Trainingseinheiten pro Woche schon recht gut. Aber auch der engagierte Cross-Skater muss sich keinen Zwang zum täglichen Training antun und darf sich ein oder zwei trainingsfreie Tage pro Woche gönnen. Ein sehr guter Rhythmus wäre Training an jedem zweiten Tag, damit kann man es kaum übertreiben, aber kann auch durchaus schon leistungsorientiert trainieren.
Warum so "selten"?
Das hat mit der hohen Trainingseffizienz unserer Sportart zu tun. Ich selbst habe mein Training als aktiver Triathlet als optimal empfunden, als ich in den drei Triathlonsportarten zehn bis zwölf Traininingseinheiten pro Woche absolviert hatte. Ein ähnliches Leistungsniveau kann ich derzeit mit vier bis fünf Trainingseinheiten Cross-Skating pro Woche halten. Aber auch tägliches Training wird beim Cross-Skating-Sport meistens gut bis sehr gut verkraftet.
Wie intensiv?
Beim Ausdauertraining nur mit geringer bis mittlerer Intensität. In anderen Sportarten werden oft recht schematisch feste Pulswerte angegeben um Fettstoffwechseltraining, mittleres Ausdauertraining und intensives Ausdauertraining zu definieren. Dies scheint beim Cross-Skating-Sport weniger möglich und auch weniger notwendig zu sein. Um noch einmal auf die Pulswerte zurückzukommen könnte man sehr allgemein von einem wirksamen Belastungspuls zwischen 110 und 160 für das Ausdauertraining in unserer Sportart ausgehen. Darüber beginnt immer mehr das wettkampforientierte Training, bei dem zusätzlich andere Aspekte berücksichtigt werden müssen.
Warum so breit gestreut?
Während beispielsweise beim Laufen oft sehr strikt davon gesprochen wird, dass man den Fettstoffwechsel am Besten mit einem 130er Puls trainiert, den Fettabbau aber über 150 bis 160 eher blockiert, weil zu viel Kohlenhydrate verbraucht werden, liegen die Bedingungen beim Cross-Skating etwas anders, weil die sportlichen Anforderungen breiter gestreut sind. Wir haben einen höheren Anteil an hoch belasteter Muskulatur (viele Muskelgruppen arbeiten mit recht hohem Kraftaufwand). Wir verbrauchen dadurch grundsätzlich recht viel Energie, was die klare Trennung von Fettstoffwechsel, Kohlehydratstoffwechsel oder sogar anaerobem Stoffwechsel viel unklarer und in der Praxis tatsächlich etwas überflüssiger macht. In diesem Zusammenhang stellt sich auch die Frage nach dem…
Wie lang?
Diese Frage muss im direkten Zusammenhang mit der Frage nach der Intensität betrachtet werden (siehe Punkt 1 der "Trainingslehre"). Durch die Praxis in unserer Sportart kann die These, dass bei weniger intensiven oder auch bei hochintensiven Belastungen immer alle Energiequellen des Stoffwechsels genutzt werden, kaum widerlegt werden. Natürlich wird man bei niedrigem Puls auch etwas mehr Energie über den Fettstoffwechsel gewinnen, aber man kann dies auch bei einem intensiven 45-Minuten-Training wie in kaum einer anderen Sportart. Warum das so ist? Weil man es einerseits „spürt“ und andererseits bei längeren und intensiveren Cross-Skating-Einheiten niemals ankommen könnte. Der Energieverbrauch ist mitunter so hoch, dass der Körper zwangsläufig auf mehrere Energiequellen zurückgreifen muss und dies auch kann. Zudem scheinen sich die Energiequellen beim Cross-Skating auch schneller wieder aufzubauen, also kann auch eine erstaunlich hohe Energieflussrate durch Fettverbrauch erreicht werden. Bei jenen kurzen, "knackigen" Einheiten bis etwa einer Stunde Dauer wird man kam unterzuckern, senkt seinen Blutzuckerspiegel also nicht besonders ab, weil eben der Fettstoffwechsel erheblich mit zur Energieversorgung beiträgt. Umgekehrt kann man bei einem längeren Training von vielleicht zwei Stunden Dauer mehrmals (z.B. am Berg) über längere Zeit intensiv „Vollgas“ geben, ohne dass einen am Ende die Körner ausgehen (hohe dauerhafte Energieflussrate, die Energiequelle kann uns beinahe egal sein, es werden viele Kalorien verbrannt!). Wer einen gewissen Trainingszustand erreicht hat kann durchaus zwei Stunden mit einem erstaunlich hohen Puls trainieren und verbraucht dabei in etwa die Energie, die ein Marathonläufer verbraucht. Und das ohne größere Quälerei oder Schmerzen am nächsten Tag.
Solches Training findet kaum Bestätigung in anderen Sportarten, wo solches Vorgehen durch "platzen" des Sportlers vor dem Ende des Trainings betraft wird und deswegen als Anfängerfehler gilt.
Was ist, wenn ich als Gut-Trainierter einmal mit einer langsamen Gruppe trainieren "muss"?
Kein Problem, man muss nicht auf das Tempo drücken, um aus dem (bei verbissenen Leitungssportlern verpönten) „regenerativen“ Bereich heraus in den „trainingswirksamen“ Bereich ca. ab Puls 125 zu kommen. Auch ein Cross-Skating-Training mit einem Puls von 100 ist keine Zeitverschwendung, das statische Muskeltraining wird manchmal sogar beim Langsamfahren noch intensiviert und man kann mit voller Konzentration kraftsparendes Fahren trainieren.
Unsere Sportart nimmt es uns also nicht sehr übel, wenn wir einmal nicht exakt innerhalb eines bestimmten Belastungsbereiches trainieren.
Trotzdem gelten grundsätzlich die drei angesprochenen Punkte der Trainingslehre immer noch. Darüber hinaus gibt es aber folgende ganz spezifischen Beobachtungen in unserer Sportart:
1. Der Anteil der Technik ist erheblich größer als in den Pionierjahren angenommen
2. Trainingseinheiten ab knapp 30 Minuten Dauer sind schon sehr trainingswirksam
3. Auf rauem Boden („Cross“) stellen sich auch bei hochtrainierten Ausdauersportlern unter Wettkampfbedingungen (lange Distanz bei hohem Tempo) erhebliche Tempoeinbrüche schon deutlich früher ein als dies deren Ausdauer erwarten lässt. Meist zwischen 45 und 90 Minuten, stellen sich beim schnelleren Crossfahren mehr oder weniger starke Ausfallerscheinungen ein, die nicht durch mangelnde Ausdauer zu erklären sind.
4. Belastungsspitzen wirken sich bei einer Ausdauerleistung weniger auf zu befürchtende Tempoeinbrüche aus als in anderen Sportarten.
5. Ausdauertrainingseinheiten über mehr als 2:30 Stunden bringen praktisch keinen Nutzen mehr für die Verbesserung der Ausdauer.
6. Wenn ohne Ruhetage trainiert wird, stellt sich trotzdem kaum Trainingsmüdigekit ein, die zum Trainingsabbruch zwingen würde. Ein Verlust an Spitzigkeit, in der Regel nach dem 6. bis 10. Trainingstag, wird überwunden und danach kann scheinbar pausenlos weitertrainiert werden – muss aber natürlich nicht.
Dadurch kann man als vorübergehenden Zwischenstand der speziellen Trainingslehre für den Cross-Skating-Sport festhalten:
1. Schon Einheiten ab 30 Minuten Dauer dürfen ernsthaft als Training berücksichtigt werden.
2. Man bracht sich keinen Zwang zum sehr langen Training anzutun (Marathonläufer können aufatmen). Viel länger als 2 Stunden muss nicht sein. Optimal für die Ausdauer scheinen 40 bis 100 Minuten Trainingsdauer zu sein.
3. Überwiegend, zu 60 bis 80 %, sollte man sein Training für das Ausdauertraining aus gering belastenden Einheiten aufbauen (grobe Orientierung Puls 110 bis 150, jedoch individuell verschieden), der Rest kann aus intensiverem Ausdauertraining (Puls ca. 150 bis 165) und Intervalltraining oder Kraftausdauertraining bestehen.
4. Techniktraining sollte nie zu kurz kommen. Am besten bei jedem dritten bis sechsten Training einige Technikelemente vorsehen. Dies wirkt sich auch positiv auf die Ausdauerleistung aus.
5. Bei sehr langen Trainingseinheiten (Tagesetappen) müssen auch intensivere Abschnitte nicht mehr zu sehr gefürchtet werden.
6. „Fehler“ in der Planung (zu häufig oder zu intensiv) verzeiht der Cross-Skating-Sport viel eher als andere Sportarten.
Das macht uns im Training flexibel und recht zwanglos und womöglich als Trainer arbeitslos, denn die Trainingslehre des Cross-Skatings ist alles andere als Hexenwerk, sondern für den Normalsportler sogar himmlisch leicht zu handhaben. Spezielle „Tricks“ und Trainingsformen für besondere Formzuspitzungen werden dadurch jedoch nicht ausgeschlossen. Nun kann sich jeder selbst recht einfach seinen „Trainings-Mix“ zusammenstellen aus eben jenen Elementen, passend für den eigenen Zeitplan. Übrigens ist für Cross-Skater mit Wettkampfambitionen ein Ausdauertraining immer die Voraussetzung um ein etwas härteres Tempotraining zu verkraften, das fast alle Wettkampfsportler absolvieren.
Ein paar Beispiele für ganz unterschiedliche Trainingswochen, alle mit dem Schwerpunkt Ausdauertraining:
I. Donnerstag: 55 Minuten intensives Ausdauertraining, Steigerung von Puls 140 am Anfang auf 165 am Ende
Sonntag: 1:30 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 130
II. Mittwoch: 45 Minuten intensives Ausdauertraining, Puls ca. 160
Samstag: 1:10 Std. extensives Ausdauertraining, 20 Minuten Einfahren mit Technikübungen, Puls 135 bis 145
Sonntag: 1:20 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 130 bis 140
III. Dienstag: 45 Minuten, Ausdauertraining mit wechselnder Belastung zwischen Puls 130 und 165
Donnerstag: 1:00 Std. intensives Ausdauertraining (cross), Puls 150 bis 165
Samstag: 1:10 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 140
Sonntag: 2:00 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 125
Viel Spaß und Erfolg beim Ausdauertraining!
Frank
Die wichtigste Grundlage in unserem Sport überhaupt ist die Bewegungstechnik, ohne eine korrekte Technik ist unser Sport einerseits gefährlicher als nötig, andererseits wird man sich ohne eine wirtschaftliche Bewegungstechnik kaum kraftsparend und ausdauernd fortbewegen können. Längere Belastungen wären also mit einer schlechten Technik kaum möglich. Daher sollten die ersten Trainingseinheiten als Übungseinheiten der Cross-Skatingtechnik eingeplant werden. Auf die Technik selbst wird in diesem Artikel aber nicht näher eingegangen. Man darf diese Einheiten nicht als Zeitverschwendung abtun, denn sie sind die Basis für alles was danach kommt. Jedes folgende Ausdauertraining und sogar Tempotraining wird effektiver und sinnvoller durch systematisches Techniktraining. Und Techniktraining ist sogar oft anstrengender als man glaubt. Dazu sollte man auch bei subjektiv wenig anstrengendem Training einmal seinen Puls überprüfen.
Ausdauertraining ist allgemein als Training von längerer Dauer definiert. Das Ziel soll die Verbesserung der allgemeinen und der spezifischen Ausdauer sein. Die allgemeine Ausdauer oder Grundlagenausdauer macht sich sportartenübergreifend bemerkbar, so dass die Ausdauerleistung bei trainierten Ausdauersportlern bei geringerer Intensität auf andere Sportarten gut übertragbar ist. Ein Radsportler wird auch bei einer Halbtageswanderung nicht schlapp machen, weil er eben auch seine Grundlagenausdauer trainiert hat. Das bedeutet vor allem, dass der Stoffwechsel den erhöhten Energiebedarf des Körpers über längere Zeit decken kann. Man spricht dann häufig auch vom Fettstoffwechsel, weil solche Energiemengen hauptsächlich aus dem Körperfett gewonnen werden, besonders bei gut Ausdauertrainierten. Deswegen ist aus medizinischer Sicht das Grundlagenausdauertraining sehr erwünscht und sehr gesund, weil es vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugt. Wer abnehmen will oder nur Gesundheitssport betreiben möchte braucht nur ein reines Ausdauertraining zu betreiben. Das Training dafür wird allgemein als lang andauernd mit geringer Intensität beschrieben. Der Cross-Skating Sport weist aber eine Besonderheit auf, auf die später noch eingegangen wird, die zwar immer noch nicht durch Untersuchungen belegt wurde, aber von jedem Sportler unserer Sportart nachvollzogen und bestätigt werden kann.
Spezifische Ausdauer bezieht sich darauf, eine Ausdauerleistung in einer bestimmten Sportart oder Art und Weise zu erbringen. Ein Langstreckenschwimmer wird womöglich einen Marathonlauf schon nach wenigen Wochen Lauftraining überstehen können, wird sich aber viel mehr quälen müssen als ein gut trainierter Läufer, der schon länger spezifisch, also speziell das Laufen trainiert hat.
Nun werden Trainingspläne in fast allen Sportarten recht streng aufgebaut und oft getrennt nach allgemeinen und speziellen Ausdauertrainigseinheiten, die sich wiederum durch Dauer und Intensität erheblich unterscheiden. Das längere Training gilt als Grundlagenausdauertraining (oder Basisausdauertraining). Mit steigender Intensität gilt es als sportartspezifisches Ausdauertraining, weil die Muskulatur noch mehr in typischer Weise belastet wird. Bei hoher Intensität spricht man man von wettkampspezifischem Training.
Durch die Auswertung empirischer Trainingsbeobachtungen liegen im Cross-Skating zwar gewisse Fakten vor, aus denen bestimmte Schlüsse gezogen werden können, aber da bis heute keine weiteren systematischen Langzeituntersuchungen vorzuliegen scheinen, dürften diese Beobachtungen über mittlerweile fast 6 Jahre die momentan aussagekräftigste Grundlage für die spezielle Trainingslehre des Cross-Skating Sports sein.
Zunächst aber zu den Inhalten der Trainingslehre, die auch in unserer Sportart gültig zu sein scheinen:
1. Je länger das Training dauert, desto niedriger sollte die Beanspruchung (= der Puls) gewählt werden.
2. Jede Belastung erfordert eine nachfolgende Erholungsphase. Länger müssen diese Pausen bei erschöpfenden Belastungen oder bei schlechterem Trainingszustand gewählt werden.
3. Die Trainingsverbesserungen ergeben sich aus der richtigen Abstimmung von Belastung, Intensität und Erholung. Werden sie falsch abgestimmt gibt es keine Verbesserung oder sogar einen Rückgang der Leistung.
Das klingt alles sehr theoretisch, ist aber trotzdem plausibel, doch sagt das noch niemandem, wie man nun genau trainieren soll.
Wie häufig?
Zweimal bis sechsmal pro Woche, siebenmal nur in besonderen Trainingsphasen. Für den Anfänger sind drei Trainingseinheiten pro Woche schon recht gut. Aber auch der engagierte Cross-Skater muss sich keinen Zwang zum täglichen Training antun und darf sich ein oder zwei trainingsfreie Tage pro Woche gönnen. Ein sehr guter Rhythmus wäre Training an jedem zweiten Tag, damit kann man es kaum übertreiben, aber kann auch durchaus schon leistungsorientiert trainieren.
Warum so "selten"?
Das hat mit der hohen Trainingseffizienz unserer Sportart zu tun. Ich selbst habe mein Training als aktiver Triathlet als optimal empfunden, als ich in den drei Triathlonsportarten zehn bis zwölf Traininingseinheiten pro Woche absolviert hatte. Ein ähnliches Leistungsniveau kann ich derzeit mit vier bis fünf Trainingseinheiten Cross-Skating pro Woche halten. Aber auch tägliches Training wird beim Cross-Skating-Sport meistens gut bis sehr gut verkraftet.
Wie intensiv?
Beim Ausdauertraining nur mit geringer bis mittlerer Intensität. In anderen Sportarten werden oft recht schematisch feste Pulswerte angegeben um Fettstoffwechseltraining, mittleres Ausdauertraining und intensives Ausdauertraining zu definieren. Dies scheint beim Cross-Skating-Sport weniger möglich und auch weniger notwendig zu sein. Um noch einmal auf die Pulswerte zurückzukommen könnte man sehr allgemein von einem wirksamen Belastungspuls zwischen 110 und 160 für das Ausdauertraining in unserer Sportart ausgehen. Darüber beginnt immer mehr das wettkampforientierte Training, bei dem zusätzlich andere Aspekte berücksichtigt werden müssen.
Warum so breit gestreut?
Während beispielsweise beim Laufen oft sehr strikt davon gesprochen wird, dass man den Fettstoffwechsel am Besten mit einem 130er Puls trainiert, den Fettabbau aber über 150 bis 160 eher blockiert, weil zu viel Kohlenhydrate verbraucht werden, liegen die Bedingungen beim Cross-Skating etwas anders, weil die sportlichen Anforderungen breiter gestreut sind. Wir haben einen höheren Anteil an hoch belasteter Muskulatur (viele Muskelgruppen arbeiten mit recht hohem Kraftaufwand). Wir verbrauchen dadurch grundsätzlich recht viel Energie, was die klare Trennung von Fettstoffwechsel, Kohlehydratstoffwechsel oder sogar anaerobem Stoffwechsel viel unklarer und in der Praxis tatsächlich etwas überflüssiger macht. In diesem Zusammenhang stellt sich auch die Frage nach dem…
Wie lang?
Diese Frage muss im direkten Zusammenhang mit der Frage nach der Intensität betrachtet werden (siehe Punkt 1 der "Trainingslehre"). Durch die Praxis in unserer Sportart kann die These, dass bei weniger intensiven oder auch bei hochintensiven Belastungen immer alle Energiequellen des Stoffwechsels genutzt werden, kaum widerlegt werden. Natürlich wird man bei niedrigem Puls auch etwas mehr Energie über den Fettstoffwechsel gewinnen, aber man kann dies auch bei einem intensiven 45-Minuten-Training wie in kaum einer anderen Sportart. Warum das so ist? Weil man es einerseits „spürt“ und andererseits bei längeren und intensiveren Cross-Skating-Einheiten niemals ankommen könnte. Der Energieverbrauch ist mitunter so hoch, dass der Körper zwangsläufig auf mehrere Energiequellen zurückgreifen muss und dies auch kann. Zudem scheinen sich die Energiequellen beim Cross-Skating auch schneller wieder aufzubauen, also kann auch eine erstaunlich hohe Energieflussrate durch Fettverbrauch erreicht werden. Bei jenen kurzen, "knackigen" Einheiten bis etwa einer Stunde Dauer wird man kam unterzuckern, senkt seinen Blutzuckerspiegel also nicht besonders ab, weil eben der Fettstoffwechsel erheblich mit zur Energieversorgung beiträgt. Umgekehrt kann man bei einem längeren Training von vielleicht zwei Stunden Dauer mehrmals (z.B. am Berg) über längere Zeit intensiv „Vollgas“ geben, ohne dass einen am Ende die Körner ausgehen (hohe dauerhafte Energieflussrate, die Energiequelle kann uns beinahe egal sein, es werden viele Kalorien verbrannt!). Wer einen gewissen Trainingszustand erreicht hat kann durchaus zwei Stunden mit einem erstaunlich hohen Puls trainieren und verbraucht dabei in etwa die Energie, die ein Marathonläufer verbraucht. Und das ohne größere Quälerei oder Schmerzen am nächsten Tag.
Solches Training findet kaum Bestätigung in anderen Sportarten, wo solches Vorgehen durch "platzen" des Sportlers vor dem Ende des Trainings betraft wird und deswegen als Anfängerfehler gilt.
Was ist, wenn ich als Gut-Trainierter einmal mit einer langsamen Gruppe trainieren "muss"?
Kein Problem, man muss nicht auf das Tempo drücken, um aus dem (bei verbissenen Leitungssportlern verpönten) „regenerativen“ Bereich heraus in den „trainingswirksamen“ Bereich ca. ab Puls 125 zu kommen. Auch ein Cross-Skating-Training mit einem Puls von 100 ist keine Zeitverschwendung, das statische Muskeltraining wird manchmal sogar beim Langsamfahren noch intensiviert und man kann mit voller Konzentration kraftsparendes Fahren trainieren.
Unsere Sportart nimmt es uns also nicht sehr übel, wenn wir einmal nicht exakt innerhalb eines bestimmten Belastungsbereiches trainieren.
Trotzdem gelten grundsätzlich die drei angesprochenen Punkte der Trainingslehre immer noch. Darüber hinaus gibt es aber folgende ganz spezifischen Beobachtungen in unserer Sportart:
1. Der Anteil der Technik ist erheblich größer als in den Pionierjahren angenommen
2. Trainingseinheiten ab knapp 30 Minuten Dauer sind schon sehr trainingswirksam
3. Auf rauem Boden („Cross“) stellen sich auch bei hochtrainierten Ausdauersportlern unter Wettkampfbedingungen (lange Distanz bei hohem Tempo) erhebliche Tempoeinbrüche schon deutlich früher ein als dies deren Ausdauer erwarten lässt. Meist zwischen 45 und 90 Minuten, stellen sich beim schnelleren Crossfahren mehr oder weniger starke Ausfallerscheinungen ein, die nicht durch mangelnde Ausdauer zu erklären sind.
4. Belastungsspitzen wirken sich bei einer Ausdauerleistung weniger auf zu befürchtende Tempoeinbrüche aus als in anderen Sportarten.
5. Ausdauertrainingseinheiten über mehr als 2:30 Stunden bringen praktisch keinen Nutzen mehr für die Verbesserung der Ausdauer.
6. Wenn ohne Ruhetage trainiert wird, stellt sich trotzdem kaum Trainingsmüdigekit ein, die zum Trainingsabbruch zwingen würde. Ein Verlust an Spitzigkeit, in der Regel nach dem 6. bis 10. Trainingstag, wird überwunden und danach kann scheinbar pausenlos weitertrainiert werden – muss aber natürlich nicht.
Dadurch kann man als vorübergehenden Zwischenstand der speziellen Trainingslehre für den Cross-Skating-Sport festhalten:
1. Schon Einheiten ab 30 Minuten Dauer dürfen ernsthaft als Training berücksichtigt werden.
2. Man bracht sich keinen Zwang zum sehr langen Training anzutun (Marathonläufer können aufatmen). Viel länger als 2 Stunden muss nicht sein. Optimal für die Ausdauer scheinen 40 bis 100 Minuten Trainingsdauer zu sein.
3. Überwiegend, zu 60 bis 80 %, sollte man sein Training für das Ausdauertraining aus gering belastenden Einheiten aufbauen (grobe Orientierung Puls 110 bis 150, jedoch individuell verschieden), der Rest kann aus intensiverem Ausdauertraining (Puls ca. 150 bis 165) und Intervalltraining oder Kraftausdauertraining bestehen.
4. Techniktraining sollte nie zu kurz kommen. Am besten bei jedem dritten bis sechsten Training einige Technikelemente vorsehen. Dies wirkt sich auch positiv auf die Ausdauerleistung aus.
5. Bei sehr langen Trainingseinheiten (Tagesetappen) müssen auch intensivere Abschnitte nicht mehr zu sehr gefürchtet werden.
6. „Fehler“ in der Planung (zu häufig oder zu intensiv) verzeiht der Cross-Skating-Sport viel eher als andere Sportarten.
Das macht uns im Training flexibel und recht zwanglos und womöglich als Trainer arbeitslos, denn die Trainingslehre des Cross-Skatings ist alles andere als Hexenwerk, sondern für den Normalsportler sogar himmlisch leicht zu handhaben. Spezielle „Tricks“ und Trainingsformen für besondere Formzuspitzungen werden dadurch jedoch nicht ausgeschlossen. Nun kann sich jeder selbst recht einfach seinen „Trainings-Mix“ zusammenstellen aus eben jenen Elementen, passend für den eigenen Zeitplan. Übrigens ist für Cross-Skater mit Wettkampfambitionen ein Ausdauertraining immer die Voraussetzung um ein etwas härteres Tempotraining zu verkraften, das fast alle Wettkampfsportler absolvieren.
Ein paar Beispiele für ganz unterschiedliche Trainingswochen, alle mit dem Schwerpunkt Ausdauertraining:
I. Donnerstag: 55 Minuten intensives Ausdauertraining, Steigerung von Puls 140 am Anfang auf 165 am Ende
Sonntag: 1:30 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 130
II. Mittwoch: 45 Minuten intensives Ausdauertraining, Puls ca. 160
Samstag: 1:10 Std. extensives Ausdauertraining, 20 Minuten Einfahren mit Technikübungen, Puls 135 bis 145
Sonntag: 1:20 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 130 bis 140
III. Dienstag: 45 Minuten, Ausdauertraining mit wechselnder Belastung zwischen Puls 130 und 165
Donnerstag: 1:00 Std. intensives Ausdauertraining (cross), Puls 150 bis 165
Samstag: 1:10 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 140
Sonntag: 2:00 Std. extensives Ausdauertraining, Puls ca. 125
Viel Spaß und Erfolg beim Ausdauertraining!
Frank
